Sådan finder du din puls zone

Hvis du skal i gang med at træne / motionere og gerne vil finde dine optimale trænings zoner, er det vigtigt at kende udgangspunktet for din kondition og de forskellige puls zoner som du bør træne i. Puls zoner, defineres som regel ud fra en hvile puls og en max. puls, som du kan se her:

1) pulszonen 50 - 60% af maks. puls.
- anvendes normalt til restitutions træning

2) pulszonen 60 -70%  af maks. puls.
- fedt forbrændings zonen
- øger hjertets evne til at cirkulere blod
- øger din udholdendehed
- øger muskel styrken

3) pulszonen 70 - 80% af maks. puls.
- Øger din performance og kondition

4) pulszonen 80 - 90% af maks. puls. 
- Interval træning


Find ud at dit kondtions niveau og puls zoner - før du starter

For at følge udviklingen i din træning, kan du med fordel følge din krops reaktion på din træning. F.eks. starter du med at finde dit konditions niveau og puls zoner, så du ved hvad dit udgangs punkt er:

Tag derfor konditions testen og følg med i din udvikling: Konditions testen foretages ved at måle din puls når du er i hvile position (siddende afslappet) og når du er i oprejst position.
Metoden er baseret på en analyse af din hjertefrekvens variabilitet udføres på hjertefrekvensen. Når du rejser dig op får det pulsen til at stige inden for de første 10-15 sekunder, fordi blodtrykket falder, på grund af tyngdekraftens omfordeling af blodets masse. Som et resultat vender blodtrykket tilbage til sit normale niveau og hjertefrekvensen falder. Mange videnskabelige undersøgelser har vist, at reaktionen fra det kardiovaskulære system ved ændringer af kroppens stilling, og hastigheden i forhold til at komme tilbage, afhænger af den enkeltes konditions niveau.

Resultatet af testen giver dig derfor en nøjagtig indikation af dit konditions mæssige udgangspunkt, som du kan se på ovenstående billede:

Testen giver giver dig  svar på hvilke puls zoner du så skal træne i som vist på billedet.

Du vil derfor med denne test, vide den nøjagtige egnet træningszone og kan derfor indstille dit pulsur til denne.

Restitutions testen - sikker guide til din interval træning:

Hvis du er interesseret i at få bedre resultater på kortere tid i din træning, så kan restitutions testen fortæller dig, hvor lang tid du bør træne og hvile imellem hvert trænings pas, baseret på din trænings restitutionstid, f.eks. "2 minutter i puls zone 140 - 3 minutter hvile 5-6 gange".

Glem alt om standardiserede hvileperioder mellem trænings sættene og få mere pålidelig vejledning ved at lytte til kroppens fysiologiske reaktioner.

Heart Management's fitness løsning indholder relevante moduler til optimering af din træning, så du opnå bedre resultater:

bestil programmet her:

Heart Rate Variability og stress

Heart Rate Variability viser om du har stress og påvirker din hjerne
Når du oplever stressende situationer, såsom magtesløshed, spænding, angst, irritation, frustration, sorg eller vrede - bare for at nævne nogle eksempler, så sker der en ændring ellers tidsforskydning i intervallet mellem din puls/hjerterytme, som du kan se nedenfor:

Forskere analyserer disse tidsforskelle og kalder dette  hjerterytme frekvens / Heart Rate Variability (HRV), HRV har været anvendt som et screeningsværktøj inden mange sygdoms processer. 

Mange medicinske discipliner har forsket i HRV, og  inden for f.eks. diabetes og hjertesygdomme har det vist sig at kunne vise tegn på sandsynlige fremtidige hændelser. I 1996 blev en særlig task force dannet mellem de amerikanske og europæiske fysiologiske foreninger for at dokumentere og fremskaffe viden på HRV og opstille specifikke standarder for brug HRV i medicinsk videnskab og fremtidig praksis. Siden da er en stadig strøm af nye informationer og værdier fortsat med at komme ud af HRV forskning.

HRV vises typisk i diagrammer som anvist til højre og ud fra denne kurve vises et tydeligt tegn på stress.

Du kan så bl.a. med øvelse og træning ændre mønstret således at det bliver regelmæssigt og synkroniseret, som vist på "feeling positive emotions"

Synkroniseringen(coherence) er en tilstand som sender signaler til hjernen og dermed forbedre hjernens funktion, hormonbalancen, immunforsvaret, koordination og reaktionstid, som illustreret nedenfor:

At få omsorg, anerkendelse eller konstruktiv feedback har indflydelse på hjernen
Der er nemlig forskel på, hvordan hjernen reagerer, afhængig af om du er stresset eller synkroniseret som vist ovenfor.

Figuren forklares som følger:

1. Når bevidstheden er domineret af stress (venstre side) kommer den uregelmæssige hjertefrekvens, hvor hjerne bakken bliver hæmmet, det giver sig udslag i, at vi nogen gange ikke tænker klart og reagerer overilet uden at have det fulde overblik, det vil sige, at reaktionen er mange gange på baggrund af informationer i Amygdala, d.v.s. den følelsesmæssige hjerne.
    
2. Modsat ved de positive følelser /synkroniseret vejrtrækning (til højre), hjælpes hjernebakken, således, at beslutninger og reaktioner er mere velovervejet, man har det fulde billede og dette illustreret ved at tankerne vandre igennem Cortex, den lange hjernebane, hvor kreativitet, innovation og overblik er karakteristisk og du føler overskud, mere energi og klar til indlæring.

"ad. 2 . bevidstheden inkluderer introspektion (altså den subjektive bevidsthed som vi har når vi er forbundet til vores krop: altså vi kan mærke hvad der sker og vores "inner observer" er aktiv (nogle kalder det selvbevidsthed..). Dette kræver træning! Neurofeedback kan sikkert hjælpe på at "lære" vores system det!  Disse følelser behøver ABSOLUT IKKE at være positive!  Men fordi vi kan bevare "fatningen" kan vi reagere mere hensigtsmæssigt og ikke reagere på vore forestillinger om hvad der kommer til at ske men lige NU og HER! "

!! kommentarer modtaget og indsat.

Det positive er, at det er muligt, at træne sig selv til at synkronisere mellem det sympatiske og det parasympatiske nervesystem, således at man kan opnå alle de fordele, dette giver både mentalt, fysisk og psykisk, og det er her, hvor Biofeedback værktøjer kan guide og fastholde dig igennem øvelser og træning.

Danske forskere er også kommet frem til dette, heldigvis, bl.a. siger i denne artikel  Peter Vestergaard-Poulsen fra Aarhus Universitet, ”Det ene undersøgte område findes i frontallappen. Det er et område, vi bruger til at fornemme, hvordan vi har det. Det andet undersøgte område findes i den autonome del af vores hjerne, som blandt andet styrer vores hjerterytme og åndedræt.


Hvis du vil vide mere om dette emne, så google "Heart Rate Variability", se evt. denne præsentation af Jesper Kristiansen, fra Forskningscenter for Arbejdsmiljø eller kontakt os.

Åndedræts og vejrtræknings teknikker i mod stress

Træn dit åndedræt og opnå en række fordele herunder:

1. Lavere blodtryk
2. Lavere puls
3. Kroppen afspændes
4. Nedbringer stresshormoner i kroppen
5. Øger kroppens evne til at restituere sig
6. Kroppen for en højere energi
7. Reducering af stress og cortisol niveau og dermed opnå evt. vægttab

Der er mange måder, hvorpå du kan træne dit åndedræt bl.a. ved at meditere eller dyrke yoga. Det er nu også muligt at tilegne sig en vejrtræknings teknik ved hjælp af et computer program.

Vejrtræknings teknik ved hjælp af Computeren
Ved brug af dette computer program til at træne din vejrtrækning,  handler det om at træne sig til at trække vejret omkring seks vejrtrækninger per minut i cirka ti minutter om dagen.

Trænings programmet opfanger ændringer i din puls via en puls sensor.
Puls sensoren sættes enten på øreflippen eller på din fingerspids.

Puls sensoren fanger ”beat-to-beat” intervaller af dit hjerteslag og afspejler de dynamiske ændringer for hver enkelt interval og giver dig dermed indsigt i hvor god du er / udvikler din vejr trækning, samt analyserer ligeledes dit stress niveau.

Programmet er designet med henblik på at du opnår en mere afslappet og afbalanceret tilstand. Denne tilstand kaldes autonome balance eller homøostase .

Målet er at stabilisere din krop fra den trætte eller stressende tilstand. Ved at træne vejrtrækningen, vil du også forbedre din krops evne til at komme dig over stressende situationer.

Systemet guider dig til at bremse din vejrtrækning ved at følge åndedræts bolden, der vises på skærmen.

Det er vigtigt at træne sig til evnen til at slappe af og stabilisere din vejrtrækning i intervaller mellem 8 til 12 indåndinger per minut eller lavere. Dit mål vil være stille og roligt at kunne trække vejret på omkring seks vejrtrækninger per minut.

Når du så ikke bruger programmet, vil du nemt kunne huske vejrtræknings teknikken og kan derfor bruge det hvor som helst når som helst.

Hvis du er interesseret i yderligere informationer eller ønsker at prøve det, så kontakt mig på
info@heart-management.dk